Czujesz stres i zmęczenie, więc odruchowo sięgasz po telefon. Spróbuj inaczej – scrollowanie tylko pogłębia napięcie. Twój mózg zamiast odpoczywać, jest bombardowany setkami bodźców. A gdyby tak zamienić ekran na kartkę papieru i kredki? Nauka potwierdza, że kolorowanie to coś więcej niż zabawa – to potężne narzędzie, które obniża poziom stresu, wycisza ciało i wprowadza mózg w stan głębokiego relaksu, podobny do medytacji.

Nie odpoczniesz przed telefonem

Znasz to uczucie, gdy dzień jest taki napięty, że już od rana w brzuchu czujesz ściskanie? Głowa wcale nie pomaga, bo tam to dopiero trwa w najlepsze gonitwa myśli. I co z tym robisz?

Ostatnio złapałam się na tym, że w takich momentach sięgam po telefon. Instagram, TikTok, Pinterest, kolejny scroll… Myślę: „OK, odpocznę chwilę, odmóżdżę się”. Tymczasem mózg ma o tym zupełnie inne zdanie, bo po 20 minutach scrollowania czuję się jeszcze bardziej zmęczona. Głowa jeszcze bardziej pełna. Nerwy jeszcze bardziej napięte.

Dopaminowe sidła

Podczas scrollowania dostajesz dziesiątki, setki bodźców na minutę. Każdy post, każde zdjęcie, każdy filmik to nowa informacja do przetworzenia. Twój mózg pracuje jak szalony – analizuje, porównuje, reaguje emocjonalnie, ocenia, zapamiętuje. A przecież miał odpocząć!

To jak próba odpoczynku na ruchliwej ulicy pełnej migających billboardów i głośnej muzyki. Niby sobie leżysz, ale Twój system nerwowy jest w stanie ciągłej gotowości. Co więcej – algorytmy social mediów są zaprojektowane tak, aby nieustannie trzymać Twoją uwagę. Każda nowa informacja/powiadomienie wyzwala małą dawkę dopaminy. To pętla, z której trudno się wyrwać. I choć wydaje Ci się, że kontrolujesz sytuację, mózg dostaje coraz więcej do przetworzenia, a Ty nie odpoczywasz.

Pokoloruj swój stres

Teraz wyobraź sobie coś zupełnie przeciwnego. Cisza. Kartka papieru. Kilka kredek lub flamastrów. Jeden prosty wzór. I Ty. Kiedy kolorujesz, dzieje się coś magicznego bo Twój mózg dostaje przyzwolenie na zwolnienie. 

Nie ma tu tysiąca bodźców naraz. Jest jeden wzór, jeden kolor, jeden prosty ruch ręki. To wszystko. Twój umysł, zamiast skakać między tysiącem myśli (co jutro, co zrobić na obiad, dlaczego ona mi nie odpisała, czy zdążę z tym projektem, ooo to jest świetne – muszę to zrobić!), skupia się na jednej prostej czynności. Tu. Teraz.

Psychologowie kliniczni potwierdzają, że kolorowanie wymaga „umiarkowanej uwagi skupionej poza samoświadomością” – dokładnie tak, jak robienie na drutach czy cięcie trawy. I właśnie to działa relaksująco.

Badania pokazują, że zadowolenie i przyjemność są najsilniejszymi czynnikami redukującymi lęk podczas kolorowania. To nie tylko wrażenie – to rzeczywista, fizjologiczna zmiana w Twoim mózgu i ciele. Kolorowanie wywołuje mierzalną i korzystną reakcję w Twoim ciele, wykraczającą poza subiektywne poczucie relaksu.

Co dokładnie się z Tobą dzieje podczas kolorowania?

🖍️ Zawieszasz wewnętrzny monolog – te wszystkie negatywne myśli, które potrafią dominować w Twoim życiu, nagle milkną. Kolorowanie odciąga umysł od stresujących myśli naturalnie, bez wysiłku.

🖍️ Wchodzisz w stan medytacyjny – skupienie się na wzorze działa podobnie jak medytacja. Kiedy myśli koncentrują się na prostej czynności manualnej, mózg się relaksuje. To mindfulness w wersji dla osób, które nie potrafią usiedzieć w bezruchu – uwierz mi, wiem coś o tym…

🖍️ Doświadczasz Flow – tego magicznego stanu głębokiego zaangażowania, gdzie cała uwaga jest pochłonięta zadaniem, a myśli o sprawach niezwiązanych po prostu znikają. W tym stanie twórczy proces jest ważniejszy niż końcowy rezultat. Czas płynie inaczej. Napięcie odpuszcza.

Czy wszystkie kolorowanki działają tak samo? (spoiler: nie!)

Odkryłam coś fascynującego: nie każdy rodzaj kolorowania jest równie skuteczny. Badacze potwierdzają, że kształt i złożoność wzoru mają ogromne znaczenie.

Nancy A. Curry i Tim Kasser z Knox College w Galesburgu zbadali, że po 20 minutach kolorowania mandali lub wzoru geometrycznego studenci zaobserwowali znaczące obniżenie poziomu lęku (mierzonego metodą STAI) – spadek poniżej wartości wyjściowej. 

Dlaczego? Bo struktura pomaga zorganizować „wewnętrzny chaos”. Daje ramę, w której Twój umysł może się uspokoić.

Mandale – starożytna mądrość potwierdzona nauką

Mandale to symetryczne wzory kołowe, od wieków wykorzystywane jako obiekty medytacyjne w tradycjach duchowych. I wiecie co? Nauka potwierdza, że to działa! Kolorowanie mandali:

🏵️ Obniża poziom lęku skuteczniej niż inne wzory.

🏵️ Prowadzi do głębokiego stanu relaksu, podobnego do medytacji.

🏵️ Zwiększa poczucie spokoju, bezpieczeństwa i zadowolenia.

🏵️ U osób z PTSD – po 3 tygodniach regularnego kolorowania mandali – zwiększa mindfulness, obniża objawy stresu i podnosi poczucie szczęścia.

Sama często wracam do mandali. Gdy je koloruję, czuję, jak myśli układają się w bardziej uporządkowany sposób. Jakby wzór zewnętrzny porządkował coś w moim wnętrzu.

Co kolory robią z Twoim ciałem i emocjami?

Badania przeprowadzone przez zespół dr Giriji Kaimal na Uniwersytecie Drexel wykazały, że 75% uczestników doświadczyło statystycznie istotnego obniżenia poziomu kortyzolu ślinowego już po 45 minutach tworzenia sztuki (w tym kolorowania). Kortyzol to kluczowy biomarker stresu fizjologicznego – im wyższy jego poziom, tym bardziej jesteś zestresowana.

I wiesz co? Ta obniżka kortyzolu nie zależała od tego, czy ktoś był artystą, czy nie. Niezależnie od doświadczenia z malowaniem, wszyscy odnosili podobne korzyści.

To podstawowa idea arteterapii – każdy jest kreatywny i może się wyrażać wizualnie we wspierającym otoczeniu. Dr Girija Kaimal (EdD, ATR-BC) – profesor i kierowniczka Katedry Terapii Sztuką Twórczą na Uniwersytecie Drexel.

Tak, kolory na Ciebie wpływają

Kolory mają wpływ na Twój układ nerwowy, a przez to na reakcje fizjologiczne jak tętno, ciśnienie krwi czy oddech:

💙 Niebieski – król relaksu. Badania wykazują, że niebieski obniża ciśnienie krwi i tętno, stymulując przywspółczulną część układu nerwowego (tę odpowiedzialną za odpoczynek i regenerację). Zwiększa produkcję uspokajających neuroprzekaźników jak serotonina i dopamina. Pomaga także w oczyszczaniu umysłu i poprawia koncentrację. Emocjonalnie przynosi poczucie spokoju, zaufania i stabilności. Może jednak w nadmiarze wywoływać smutek lub melancholię.

💚 Zielony – kolor uzdrawiania, równowagi i natury. Badania pokazują, że zielony obniża tętno i napięcie mięśni oraz harmonizuje całe ciało. Stabilizuje emocje, redukuje lęk i poprawia wyniki w testach na rozumienie tekstu. To dlatego przebywanie w naturze tak kojąco na nas działa.

🩷 Różowy – kojący i uspokajający, wiązany z ciepłem i pielęgnacją. Może tłumić agresywne oraz lękowe zachowania. Różowy (zwłaszcza odcień Baker-Miller Pink, charakterystyczny, lekko chłodny) dosłownie „zabiera energię” – badania pokazują, że ludzie w różowych pomieszczeniach nie mogą być agresywni, nawet jeśli chcą.

💜 Fioletowy – działa kojąco na wszystkie układy organizmu. Stymuluje wyobraźnię i kreatywność, wpływa na układ nerwowy. Może sprzyjać medytacji i wyciszeniu. Emocjonalnie łączy się z duchowością, tajemniczością, luksusem i mądrością. W nadmiarze bywa męczący dla psychiki.

❤️ Czerwony – mocno pobudza organizm. Przyspiesza tętno, podnosi ciśnienie i temperaturę ciała. Zwiększa energię i czujność – oglądanie czerwonego światła może zwiększyć siłę fizyczną o 13,5%. Emocjonalnie wywołuje pasję, siłę, odwagę, ale też agresję i niepokój. Działa mobilizująco, lecz może być przytłaczający.

🧡 Pomarańczowy – to kolor zabawy, szczęścia i radości. Energetyzujący i ożywiający, pobudza apetyt i metabolizm. Poprawia nastrój i dodaje wigoru. Emocjonalnie kojarzy się z radością, ciepłem, entuzjazmem i kreatywnością. Wspiera komunikację i towarzyskość.

💛 Żółty – kolor przeznaczony do nauki i koncentracji. Stymuluje intelekt i zwiększa zdolność do obiektywizmu. Zwiększa dystans i jest pomocny, gdy czuje się nadmierną wrażliwość lub kontrolę ze strony innych, lub gdy trudno jest coś odpuścić. Tętno, ciśnienie krwi i częstość oddechów wzrastają najbardziej pod wpływem żółtego światła, ale w intensywnych odcieniach bywa męczący i może wywoływać niepokój.

🩶 Szary – Neutralny i stonowany, może uspokajać, ale w nadmiarze działa przygnębiająco. Emocjonalnie kojarzy się z powagą, profesjonalizmem i spokojem, lecz także z nudą, melancholią i brakiem energii. Może tłumić emocje.

🖤 Czarny – ciekawostka: choć jest najrzadziej używanym kolorem w kolorowaniu mandali, fizjologicznie może najmocniej zmniejszać puls, ciśnienie i oddychanie. Pochłania energię i działa przytłaczająco na psychikę w dużych ilościach. Fizjologicznie może wywoływać uczucie ciężkości. Emocjonalnie łączy się z elegancją, władzą i tajemniczością, ale też ze smutkiem, lękiem i pesymizmem.

🤍 Biały – działa oczyszczająco i odświeżająco na organizm, daje poczucie lekkości i przestrzeni. Rozjaśnia nastrój i wspomaga klarowność myślenia. Emocjonalnie kojarzy się z czystością, niewinnością, spokojem i nowymi początkami. Symbolizuje prostotę, perfekcję i harmonię. W nadmiarze może jednak wywoływać uczucie sterylności, pustki lub chłodu emocjonalnego.

Twoje centrum strachu się uspokaja

Jest jeszcze coś, kiedy kolorujesz, Twój mózg obniża aktywność ciała migdałowatego (amygdali) – części mózgu odpowiedzialnej za reakcję walcz lub uciekaj. To właśnie ciało migdałowate odpowiada za uczucie lęku i strachu. Jednocześnie kolorowanie stymuluje ośrodek nagrody w mózgu, uwalniając dopaminę – neuroprzekaźnik dobrego samopoczucia.. 

Dlatego po kolorowaniu czujesz się naprawdę spokojniejsza – Twój mózg dosłownie zmniejsza reakcję na stres.

Kolorowanie na stres – zacznij dziś

Kolorowanie to wspaniałe i bardzo proste narzędzie, które łączy elementy uważności, przepływu i wyciszenia. To bezpieczny sposób, aby wprowadzić chwilę spokoju do Twojego życia.

Następnym razem, gdy poczujesz, że nerwy puszczają, że w głowie rozkręca się karuzela myśli, że potrzebujesz chwili… Nie sięgaj po telefon. Weź kredki. Pięć minut. Jeden wzór. Spokojny oddech. I zobacz, co się stanie. Ja wiem, co się dzieje u mnie. Ramiona opadają. Szczęka się rozluźnia. Oddech staje się głębszy. Myśli zwalniają. Wracam do siebie.

Jak kolorować, aby uspokoić stres?

🖍️ Na początku wybierz mandalę lub wzór geometryczny.

🖍️ Usiądź wygodnie z kredkami lub flamastrami w dłoni.

🖍️ Skup się na chwili obecnej – na doznaniach, na oddechu, na barwach.

🖍️ Pozwól sobie na 10-20 minut bez rozpraszaczy.

🖍️ Delikatnie wracaj myślami do szumu kredek, tekstury papieru, piękna kolorów – poczuj ten proces.

A jeśli szukasz kolorowanek, które łączą piękno z wyciszeniem – zajrzyj do mojego sklepu. Tworzę je z myślą o takich właśnie chwilach, o Twoim wewnętrznym spokoju.

Źródła:

1. Curry, N. A., & Kasser, T. (2005). Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety? Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association, 22(2), 81-85.
2. Kaimal, G., Ray, K., & Muniz, J. (2016). Reduction of Cortisol Levels and Participants’ Responses Following Art Making. Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association, 33(2), 74-80.
3. Nasiri, M.-A., Sajadi, S. A., Farsi, Z., & Heidarieh, M. (2025). The effects of mandala coloring and free coloring on mindfulness and the score of posttraumatic stress disorder in veterans: A randomized controlled trial. Holistic Nursing Practice, 39(4), 230–238.